Het framework

Bron: https://charlesduhigg.com/how-habits-work/

Charles Duhigg legt in het boek: The power of habit, why we do what we do in life and business, uit hoe de macht der gewoonte ons leven en zakendoen beïnvloed aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken. Hij legt hierin uit hoe gewoontes gevormd worden, hoe je er komt en hoe je je aan je goede gewoontes kan houden.

Individuen en gewoonten zijn allemaal verschillend, en daarom verschillen de specifieke kenmerken van het diagnosticeren en veranderen van de patronen in ons leven van persoon tot persoon en van gedrag tot gedrag. Daarom biedt dit boek een framework voor het begrijpen hoe gewoontes werken met een uitleg met experimenteren om te kijken hoe ze kunnen veranderen. Het raamwerk dat in deze bijlage wordt beschreven, is een poging om op een heel basale manier de tactieken te destilleren die onderzoekers hebben gevonden voor het diagnosticeren en vormgeven van gewoonten in ons eigen leven. Dit is niet bedoeld als allesomvattend. Dit is slechts een praktische gids, een plek om te beginnen.

Verandering is misschien niet snel en het is niet altijd gemakkelijk. Maar met tijd en moeite kan bijna elke gewoonte worden hervormd.

THE FRAMEWORK:

Identify the routine

Experiment with rewards

Isolate the cue

Have a plan

Stap 1. Identificeer de routine

Om je eigen gewoonten te begrijpen, moet je de componenten van je loops identificeren. Als je eenmaal de gewoonte-lus van een bepaald gedrag hebt vastgesteld, kun je zoeken naar manieren om oude ondeugden te vervangen door nieuwe routines.’

*HABIT AFBEELDING*

De MIT-onderzoekers in hoofdstuk één ontdekten een eenvoudige neurologische lus in de kern van elke gewoonte, een lus die uit drie delen bestaat: een cue, een routine en een beloning. Om uw eigen gewoonten te begrijpen, moet u de componenten van uw loops identificeren. Als je eenmaal de gewoonte-lus van een bepaald gedrag hebt vastgesteld, kun je zoeken naar manieren om oude ondeugden te vervangen door nieuwe routines.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een slechte gewoonte hebt, zoals ik deed toen ik dit boek begon te onderzoeken, om naar de cafetaria te gaan en elke middag een chocoladekoekje te kopen. Laten we zeggen dat u door deze gewoonte een paar kilo bent aangekomen. Laten we zeggen dat deze gewoonte ervoor heeft gezorgd dat u precies 8 pond bent aangekomen, en dat uw vrouw een paar scherpe opmerkingen heeft gemaakt. Je hebt geprobeerd jezelf te dwingen te stoppen – je ging zelfs zo ver dat je een post-it op je computer plaatste met de tekst “GEEN COOKIES MEER”.

Maar elke middag lukt het je om dat briefje te negeren, op te staan, naar de kantine te dwalen, een koekje te kopen en, al kletsend met collega’s aan de kassa, het op te eten. Het voelt goed, en daarna voelt het slecht. Morgen, beloof je jezelf, zul je de wilskracht verzamelen om weerstand te bieden. Morgen zal anders zijn.

Maar morgen neemt de gewoonte weer vat op.

Hoe begin je met het diagnosticeren en vervolgens veranderen van dit gedrag? Door de gewoonte-lus uit te zoeken. En de eerste stap is om de routine te identificeren. In dit cookiescenario is – zoals bij de meeste gewoonten – de routine het meest voor de hand liggende aspect: het is het gedrag dat je wilt veranderen. Je routine is dat je ‘s middags opstaat van je bureau, naar de cafetaria loopt, een chocoladekoekje koopt en het eet terwijl je met vrienden praat. Dus dat is wat je in de lus stopt:

Vervolgens enkele minder voor de hand liggende vragen: wat is de aanwijzing voor deze routine? Is het honger? Verveling? Lage bloedsuikerspiegel? Dat je een pauze nodig hebt voordat je je in een andere taak stort?

En wat is de beloning? Het koekje zelf? De verandering van omgeving? De tijdelijke afleiding? Socialiseren met collega’s? Of de uitbarsting van energie die voortkomt uit die suikerstoot?

Om dit te achterhalen, moet u een beetje experimenteren.

Stap 2: Experimenteer met beloningen

Beloningen zijn krachtig omdat ze het hunkeren naar iets bevredigen. Maar we zijn ons vaak niet bewust van de verlangens die ons gedrag bepalen. Toen het marketingteam van Febreze ontdekte dat consumenten bijvoorbeeld een frisse geur wilden aan het einde van een schoonmaakritueel, hadden ze een verlangen ontdekt waarvan niemand wist dat het bestond. Het verstopte zich in het volle zicht. De meeste verlangens zijn als volgt: achteraf overduidelijk, maar ongelooflijk moeilijk te zien als we onder hun heerschappij zijn.

Om erachter te komen welke verlangens bepaalde gewoonten stimuleren, is het handig om met verschillende beloningen te experimenteren. Dit kan een paar dagen, of een week, of langer duren. Tijdens die periode zou u geen enkele druk moeten voelen om echt iets te veranderen – beschouw uzelf als een wetenschapper in de fase van gegevensverzameling.

Als je op de eerste dag van je experiment de neiging voelt om naar de kantine te gaan en een koekje te kopen, pas dan je routine aan zodat het een andere beloning oplevert. Ga bijvoorbeeld in plaats van naar de cafetaria te lopen naar buiten, loop een blokje om en ga dan terug naar je bureau zonder iets te eten. Ga de volgende dag naar de cafetaria en koop een donut, of een reep, en eet die aan je bureau. Ga de volgende dag naar de cafetaria, koop een appel en eet die op terwijl je met je vrienden praat. Probeer dan eens een kopje koffie. Loop dan, in plaats van naar de cafetaria te gaan, naar het kantoor van je vriend, roddel een paar minuten en ga terug naar je bureau.

Je snapt het wel. Wat je ervoor kiest om te doen in plaats van een cookie te kopen, is niet belangrijk. Het gaat erom verschillende hypothesen te testen om te bepalen welke hunkering je routine drijft. Verlang je naar het koekje zelf, of een pauze van je werk? Als het het koekje is, is dat dan omdat je honger hebt? (In welk geval zou de appel net zo goed moeten werken.) Of is het omdat je de uitbarsting van energie wilt die het koekje geeft? (En dus zou de koffie voldoende moeten zijn.) Of dwaalt je naar de cafetaria als excuus om te socializen, en het koekje is slechts een handig excuus? (Als dat zo is, zou het naar iemands bureau moeten lopen en een paar minuten roddelen, de behoefte moeten stillen.)

Terwijl je vier of vijf verschillende beloningen test, kun je een oude truc gebruiken om naar patronen te zoeken: noteer na elke activiteit op een vel papier de eerste drie dingen die in je opkomen als je weer achter je bureau zit. Het kunnen emoties zijn, willekeurige gedachten, reflecties over hoe je je voelt, of gewoon de eerste drie woorden die in je opkomen.

Stel vervolgens gedurende 15 minuten een alarm in op je horloge of computer. Als het afgaat, vraag jezelf dan af: voel je nog steeds de drang naar dat koekje?

De reden waarom het belangrijk is om drie dingen op te schrijven – zelfs als het betekenisloze woorden zijn – is tweeledig. Ten eerste dwingt het een kortstondig besef af van wat je denkt of voelt. Net zoals Mandy, de nagelbijter in hoofdstuk 3, een notitiekaart met hasjmarkeringen ronddroeg om haar bewust te maken van haar gebruikelijke driften, zo dwingt het schrijven van drie woorden een moment van aandacht af. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het opschrijven van een paar woorden helpt om je later te herinneren wat je op dat moment dacht. Aan het einde van het experiment, wanneer je je aantekeningen bekijkt, zal het veel gemakkelijker zijn om te onthouden wat je dacht en voelde op dat precieze moment, omdat je gekrabbelde woorden een golf van herinnering zullen oproepen.

En waarom het alarm van 15 minuten? Omdat het doel van deze tests is om de beloning te bepalen waarnaar je hunkert. Als je een kwartier na het eten van een donuts nog steeds de neiging voelt om op te staan ​​en naar de cafetaria te gaan, dan wordt je gewoonte niet ingegeven door een verlangen naar suiker. Als je na het roddelen aan het bureau van een collega toch een koekje wilt, dan is de behoefte aan menselijk contact niet uw gedrag.

Aan de andere kant, als je vijftien minuten na het chatten met een vriend het gemakkelijk vindt om weer aan het werk te gaan, dan heb je de beloning geïdentificeerd – tijdelijke afleiding en socialisatie – die je gewoonte probeerde te bevredigen.

Door te experimenteren met verschillende beloningen, kun je isoleren waar je eigenlijk naar verlangt, wat essentieel is bij het herontwerpen van de gewoonte.

Als je eenmaal de routine en de beloning hebt bedacht, resteert het identificeren van de keu.

Stap 3. Isoleer de cue

Ongeveer tien jaar geleden probeerde een psycholoog aan de University of Western Ontario een vraag te beantwoorden die sociale wetenschappers jarenlang verbijsterd had: waarom onthouden sommige ooggetuigen van misdaden zich verkeerd wat ze zien, terwijl andere zich de gebeurtenissen juist herinneren?

De herinneringen van ooggetuigen zijn natuurlijk ongelooflijk belangrijk. En toch geven onderzoeken aan dat ooggetuigen zich vaak verkeerd herinneren wat ze waarnemen. Ze beweren dat de dief bijvoorbeeld een man was toen ze een rok droeg; of dat het misdrijf plaatsvond in de schemering, hoewel politierapporten zeggen dat het om 2 uur ‘s middags gebeurde. Andere ooggetuigen kunnen zich daarentegen de misdaden die ze hebben gezien bijna perfect herinneren.

Tientallen studies hebben dit fenomeen onderzocht en geprobeerd te achterhalen waarom sommige mensen betere ooggetuigen zijn dan anderen. Onderzoekers theoretiseerden dat sommige mensen gewoon betere herinneringen hebben, of dat een misdaad die op een bekende plaats plaatsvindt, gemakkelijker te herinneren is. Maar die theorieën testten niet – mensen met sterke en zwakke herinneringen, of meer en minder bekend met de plaats van een misdaad, waren evenzeer geneigd om zich verkeerd te herinneren wat er gebeurde.

De psycholoog van de University of Western Ontario pakte het anders aan. Ze vroeg zich af of onderzoekers een fout maakten door zich te concentreren op wat vragenstellers en getuigen hadden gezegd, in plaats van hoe ze het zeiden. Ze vermoedde dat er subtiele aanwijzingen waren die het ondervragingsproces beïnvloedden. Maar toen ze videoband na videoband van getuigeninterviews bekeek, op zoek naar deze aanwijzingen, kon ze niets zien. Er was zoveel activiteit in elk interview – alle gezichtsuitdrukkingen, de verschillende manieren waarop de vragen werden gesteld, de wisselende emoties – dat ze geen patronen kon ontdekken.

Dus kwam ze met een idee: ze maakte een lijst van een paar elementen waarop ze zich zou concentreren: de toon van de vraagsteller, de gezichtsuitdrukkingen van de getuige en hoe dicht de getuige en de vragensteller bij elkaar zaten. Vervolgens verwijderde ze alle informatie die haar van die elementen zou afleiden. Ze zette het volume van de televisie lager, zodat ze geen woorden hoorde, maar alleen de toon van de stem van de vraagsteller. Ze plakte een vel papier over het gezicht van de vraagsteller, zodat ze alleen de uitdrukkingen van de getuigen kon zien. Ze hield een meetlint tegen het scherm om hun afstand tot elkaar te meten.

En toen ze eenmaal deze specifieke elementen begon te bestuderen, sprongen er patronen uit. Ze zag dat getuigen die zich feiten verkeerd herinnerden, meestal werden ondervraagd door agenten die een zachte, vriendelijke toon gebruikten. Als getuigen meer glimlachten of dichter bij de persoon gingen zitten die de vragen stelde, was de kans groter dat ze het zich verkeerd zouden herinneren.

Met andere woorden, wanneer omgevingsfactoren zeiden: “we zijn vrienden” – een zachte toon, een lachend gezicht – was de kans groter dat de getuigen zich verkeerd herinnerden wat er was gebeurd. Misschien was het omdat, onbewust, die vriendschapsaanwijzingen een gewoonte teweegbrachten om de vraagsteller te plezieren.

Maar het belang van dit experiment is dat diezelfde banden door tientallen andere onderzoekers zijn bekeken. Veel slimme mensen hadden dezelfde patronen gezien, maar niemand had ze eerder herkend. Omdat er op elke tape te veel informatie stond om een ​​subtiele aanwijzing te zien.

Toen de psycholoog echter besloot om zich op slechts drie gedragscategorieën te concentreren en de externe informatie te elimineren, sprongen de patronen eruit.

Ons leven is op dezelfde manier. De reden waarom het zo moeilijk is om de signalen te identificeren die onze gewoonten triggeren, is omdat er te veel informatie is die ons bombardeert terwijl ons gedrag zich ontvouwt. Vraag jezelf af: eet je elke dag op een bepaald tijdstip ontbijt omdat je honger hebt? Of omdat de klok 7:30 aangeeft? Of omdat uw kinderen zijn begonnen met eten? Of omdat je gekleed bent, en dat is wanneer de gewoonte om te ontbijten begint?

Wanneer je je auto automatisch naar links draait terwijl je naar het werk rijdt, wat veroorzaakt dat gedrag dan? Een straatnaambord? Een bepaalde boom? De wetenschap dat dit in feite de juiste route is? Allemaal bij elkaar? Wanneer je je kind naar school brengt en je merkt dat je afwezig bent begonnen met het nemen van de route naar het werk – in plaats van naar de school – wat veroorzaakte de fout? Wat was de aanwijzing die ervoor zorgde dat de ‘drive to work’-gewoonte begon, in plaats van het’ drive to school’-patroon?

Om een ​​signaal te identificeren te midden van de ruis, kunnen we hetzelfde systeem gebruiken als de psycholoog: identificeer categorieën van gedrag van tevoren om te onderzoeken om patronen te zien. Gelukkig biedt de wetenschap hierbij enige hulp. Experimenten hebben aangetoond dat bijna alle gebruikelijke aanwijzingen in een van de vijf categorieën passen:

  • Plaats
  • Tijd
  • Emotionele staat
  • Andere mensen
  • Onmiddellijk voorafgaande actie

Dus als je probeert te achterhalen wat de aanwijzing is voor de gewoonte ‘naar de kantine gaan en een chocoladekoekje kopen’, schrijf je vijf dingen op op het moment dat de drang toeslaat.

Step 4. Heb een plan

Als je eenmaal weet wat je gewoonte-lus is – je hebt de beloning geïdentificeerd die je gedrag stimuleert, de keu die het triggert en de routine zelf – kun je beginnen met het veranderen van het gedrag. Je kunt overgaan op een betere routine door de keu te plannen en een gedrag te kiezen dat de beloning oplevert waar je naar verlangt. Wat je nodig hebt, is een plan.

In de proloog leerden we dat een gewoonte een keuze is die we op een gegeven moment weloverwogen maken en dan stoppen met nadenken, maar doorgaan met doen, vaak elke dag.

Anders gezegd, een gewoonte is een formule die onze hersenen automatisch volgen: als ik CUE zie, doe ik ROUTINE om een ​​BELONING te krijgen.

Om die formule opnieuw te ontwerpen, moeten we opnieuw keuzes gaan maken. En de gemakkelijkste manier om dit te doen, volgens studie na studie, is door een plan te hebben. Binnen de psychologie staan ​​deze plannen bekend als ‘implementatie-intenties’.

Neem bijvoorbeeld mijn koekje-in-de-namiddag-gewoonte. Door dit framework te gebruiken, leerde ik dat mijn keu ongeveer 3:30 uur ‘s middags was. Ik wist dat het mijn routine was om naar de kantine te gaan, een koekje te kopen en met vrienden te kletsen. En door te experimenteren, had ik geleerd dat het niet echt het koekje was waar ik naar verlangde, maar eerder een moment van afleiding en de gelegenheid om te socializen.

Dus ik schreef een plan:

Elke dag om half vier loop ik naar het bureau van een vriend en praat ik 10 minuten.

Om er zeker van te zijn dat ik me dit herinnerde, heb ik de wekker op mijn horloge ingesteld op 3.30 uur.

Het werkte niet meteen. Er waren een paar dagen dat ik het te druk had en het alarm negeerde, en toen viel ik van de wagen. Andere keren leek het te veel werk om een ​​vriend te vinden die bereid was om te praten – het was gemakkelijker om een ​​koekje te krijgen, en dus gaf ik toe aan de drang. Maar op die dag dat ik me aan mijn plan hield – toen mijn wekker afging, dwong ik mezelf om naar het bureau van een vriend te lopen en 10 minuten te kletsen – merkte ik dat ik de werkdag beter afsloot. Ik was niet naar de kantine gegaan, ik had geen koekje gegeten en voelde me prima. Uiteindelijk werd het automatisch: toen de wekker ging, vond ik een vriend en eindigde de dag met een klein, maar echt gevoel van voldoening. Na een paar weken dacht ik nauwelijks meer aan de routine. En toen ik niemand kon vinden om mee te praten, ging ik naar de kantine en kocht thee en dronk die met vrienden.

Dat gebeurde allemaal ongeveer zes maanden geleden. Ik heb mijn horloge niet meer – ik ben het op een gegeven moment kwijtgeraakt. Maar elke dag om ongeveer half vier sta ik verstrooid op, kijk rond op de redactie naar iemand om mee te praten, besteed 10 minuten aan het roddelen over het nieuws en ga dan terug naar mijn bureau. Het gebeurt bijna zonder dat ik erover nadenk. Het is een gewoonte geworden.

Het is duidelijk dat het veranderen van sommige gewoonten moeilijker kan zijn. Maar dit raamwerk is een plek om te beginnen. Soms duurt verandering lang. Soms vereist het herhaalde experimenten en mislukkingen. Maar als je eenmaal begrijpt hoe een gewoonte werkt – als je eenmaal de keu, de routine en de beloning hebt vastgesteld – krijg je er macht over.

Behandeling van obesitas
Bron: https://www.physio-pedia.com/Fostering_Behaviour_Change_in_Obese_Adolescents

Ethische overwegingen

Adolescenten met overgewicht of obesitas worden beschouwd als een kwetsbare populatie en enkele van de ethische kwesties die gedragsverandering kunnen belemmeren, hebben betrekking op de empowerment, waardigheid, autonomie en het welzijn van de adolescent. Riiser et al. speculeren wanneer feedback en counseling wordt gegeven en interventies worden geïndividualiseerd, worden adolescenten in staat gesteld om ethische beslissingen te nemen over hun gezondheidsgedrag.

Morinder et al. voerde semi-gestructureerde interviews uit met een kleine steekproef van zwaarlijvige adolescenten bestaande uit zowel mannen als vrouwen, en produceerde een model dat de percepties en attitudes van adolescenten ten opzichte van obesitasinterventies weergeeft.

Morinder et al. Model.png

Door zich te concentreren op het individu in plaats van op hun gewicht, komen adolescenten in een stadium van acceptatie en realisatie waarin ze het gevoel hebben dat hun gedragsverandering niet wordt opgelegd, maar dat zij de drijfveren van de verandering zijn. De betrokkenheid en therapietrouw van adolescenten neemt toe wanneer ze meer vertrouwen en vertrouwen ervaren in personeel dat adolescenten als unieke individuen behandelt. Wanneer deze benadering wordt gevolgd, beschrijven adolescenten een gevoel van empowerment, een grotere perceptie van controle, een gevoel van bekwaamheid en een positieve kijk op de toekomst [64]. In de praktijk zou het aannemen van het linkermodel een omgeving creëren die gericht is op het bevorderen van gedragsverandering door zelfeffectiviteit te ontwikkelen en interne motivatoren aan te moedigen.

Interventies

Fysiotherapeuten kunnen een sleutelrol spelen bij gedragsverandering door bepaalde kaders en strategieën te implementeren die effectief zijn bij het verminderen van obesitas bij adolescenten. De gekozen interventies kunnen gecombineerd of geïsoleerd gebruikt worden om verandering teweeg te brengen. Als je terugkeert naar het conceptuele klinische model [25], kunnen verschillende gedragsveranderingstechnieken, zoals motivatiegesprekken, het stellen van doelen en cognitieve gedragstherapie, worden gebruikt, mits er een adequate klinische onderbouwing is voor de gekozen aanpak. Het is belangrijk dat een interventie voor adolescenten patiëntgericht en holistisch is en zelfmanagementondersteuning biedt, aangezien obesitasmanagement gedragsveranderingen op de lange termijn vereist om te worden volgehouden. Deze interventies kunnen door fysiotherapeuten worden gebruikt om de situatie van de patiënt, hun behoeften en ambities te helpen begrijpen en in wezen helpen bij het creëren van positieve veranderingen in het leven van de adolescent.

Personalisatie voor Gedragsverandering

Bron: https://www.researchgate.net/publication/282889857_Tutorial_on_Personalization_for_Behaviour_Change

Personalisatie speelt hierbij een belangrijke rol, aangezien de meest effectieve overtuigende en motiverende strategieën waarschijnlijk afhangen van gebruikerskenmerken. Deze tutorial behandelt de rol van personalisatie in technologie voor gedragsverandering, en methoden en technieken om gepersonaliseerde technologie voor gedragsverandering te ontwerpen.

Digitale gedragsinterventie is een groeiend onderzoeksgebied dat onderzoekt hoe interactieve systemen mensen kunnen aanmoedigen en ondersteunen om hun gedrag te veranderen, voor hun eigen of gemeenschappelijke voordelen. Personalisatie speelt hierbij een belangrijke rol, aangezien de meest effectieve overtuigende en motiverende strategieën waarschijnlijk afhangen van gebruikerskenmerken zoals de persoonlijkheid van de gebruiker, affectieve toestand, bestaande attitudes, gedragingen, kennis en doelen.